【おすすめ書籍】『脳の不調を治す食べ方 THIS IS YOUR BRAIN ON FOOD（ウーマ・ナイド[著], 長谷川 圭[翻訳]）』の紹介

【文字起こし】『脳の不調を治す食べ方 THIS IS YOUR BRAIN ON FOOD（ウーマ・ナイド[著], 長谷川 圭[翻訳]）』皆さんどうもこんにちは本要約チャンネル納涼です皆さんは食事が脳に極めて大きな影響を与えるということをご存知でしょうかうつ病の原因は食事にあるんだと言っているお医者さんが入るくらいにあなたの精神状態脳に良い食事は影響を与えているんです食べ物とメンタルヘルスは切っても切れない関係にある食べ物の選び方を間違えれば精神的な問題が発生が増えますしその一方では精神の障害が貧しい食生活に繋がるまさに悪循環と言えますつまり食生活を見直さない限りどれだけ薬を使っても心理セラピーをやっても現代社会における精神疾患の前を食い止めることはできないんですそこで本日はメンタルヘルスのあらゆる側面において健康になる食事法を知るための一冊をご紹介したいと思います本日紹介する本は脳の不調を治す食べ方この本の著者は精神科医で栄養士でもあり調理師でもあるまさに食事と脳のスペシャリストと言えますぜひ本書の内容を学びより明るく楽しく幸せな人生を送れるように食生活から変えていきましょう本日紹介する内容は以下の三つです第一章京都のーのーラブロマンス第2章自分を向上させる食事第3章気分を損なう食事どれもとても面白い内容になっています是非最後まで楽しんで見ていてくださいそれでは早速参りましょう第1章星と農のラブロマンス第1章では症と脳がめちゃくちゃ関係してるんだよっていうところを解説していきたいと思いますこの章を聞くことでより強烈に食事が脳に影響しているんだっていうことを分かっていただけるかと思いますなぜ腸と脳は関係があると言えるのおでしょうかそれを説明するためにはまず腸と脳の発生から説明する必要があります精子と卵子が出会ってできた受精卵からあなたの体の全てが出来上がっていくという事を皆さんはご存知のことでしょうそのように受精卵から体が出来上がっていく過程のことを発生と言うのですがこの発生の段階でショートのは同じ種類の細胞から出来上がっていくということを知らない方は多いと思います実際のところを脳と脊髄からなる中垂神経系は神経堤細胞と呼ばれる特殊な細胞からできているんですねそしてこの神経堤細胞は発生途上の肺の中を広範囲に郵送し腸内にも聴神経系というものを作り上げるんです一応区から5億のニューロンが含まれる聴神経系は人体で最も大きい神経細胞の集まりなのでそう神経系のことを第二のノートを呼ぶ人もいるんです症と脳は遠く離れているように見えるんですがもともとは同じものだったんですそして誕生した後つまり今のあなたの体の中でもショートのはつながったままでいるんです元々繋がっていたという話ではなくて実際に今も物理的に接続しているんです迷走神経という神経をご存知でしょうかさまよう神経ことを迷走神経は脳幹から腸にまで伸びてショート中枢神経系を結びつけています長にたどり着いた迷走神経は自らを解き細い糸を広げて超全体を包み込むんです迷走神経は腸壁を通り抜けるので食べ物の消化でも重要な役割を果たしていますその中で一番大切な役割はショート脳の間のシグナル伝達を確実に行うことそのシグナルは腸からの絵も今日から長会も送られていますノート帳は生涯に渡り対等なパートナーつまり夫婦のようなものなんですさてさらに詳しくこの夫婦の会話を見ていきましょうこの夫婦の会話はもちろん声を使って行われているのではなく化学物質を使って行われています例えば頭が痛い時にあなたは頭痛薬大口から飲み込みますよね状態は口から家まで移動してそこで分解されるんですその際に解き放たれた化学物質は血流を通じて町から脳へと移動しますそして脳の炎症を抑えて血管の緊張を解くんです口から飲み込んだ化学物質が脳でその役割を正しく発揮したらあなたは頭痛から解放されるという理由になりますそしてここからが大切なんですが普通にの化学物質と同じように腸で作られた化学物質もまた脳に送られるんです 脳で作られた化学物質が省に送られることもありますいわば双方向の2車線道路と言えるんですそしてこの長と脳の連絡にはよく知られている神経伝達物質が多く使われているんです例えば気分の変動や思考と感情の処理に深く関係するドーパミンセロトニンアセチルコリンこれがもう連絡に使われていますうつ病や不安症の人の脳で不足する主要化学物質であるセロトニンは腸の軸の調節で中心的な役割を果たしているんです気分や感情に直接関係するからか何かと話題にされることが多いセロトニンなんですがその受容体の90%以上が実は腸内に存在するんです実際脳のセロトニン不足は腸が主な原因になっていると確信している研究者も少なくないんですねまた闘争本能を司るアドレナリンとノルアドレナリンの調節盲腸が行なっているんですさらにストレスホルモン元気ホルモンと呼ばれるコルチゾールの放出にも調和一役買っていて体がストレスにうまく対処できるようにしてくれているんです健康な人の体内ではこれらの脳内化学別のおかげでショート脳の共同作業が滞りなく行われているんですしかしこれらの化学物質が多すぎたり少なすぎたりすると腸と脳の繋がりが乱れてバランスが崩れてしまうんです重要な化学物質の濃度が正常でなくなり気分が落ち込んで集中ができなくなり免疫力も下がってしまう超の防御壁が損なわれて本来なら家の外に出てはいけないはずの代謝産物や化学物質が脳へと侵入してしまい大混乱を引き起こしてしまうんですそのような科学的な混乱がうつ病や不安症性欲の減退さらには統合失調症や双極性障害に至るまで様々な精神疾患へとつながってしまうんですさてここで皆さんは化学物質のバランスの乱れを正して脳と身体を回復させるためには精密に作られた最先端の違約金が大量に必要になるに違いないと考えたかもしれませんもちろんその考えはかなり正しいと言えます実際に精神疾患の治療に使われる薬品のほとんどは脳を健康な状態に戻すために紹介した化学物質に変化を加えることを目的としていますこのような現代のメンタルヘルス薬品は様々な病気に苦しむ人々にとって神の恵みとなりえますし多くの状況で治療にとっても重要な要素になることは間違いありませんしかしその一方でメンタルヘルスについて議論する時に口にする食べ物も薬品と同じくらい強く脳に作用するんだという単純な真実が見落とされがちなのもまた事実なのですあなたが食べるものであなたの脳はできて嬉しいですあなたが食べるものが脳にメッセージとして届くんだということを忘れないようにしましょう第1章をまとめておきますポイント1章と脳は同じ神経堤細胞というもの家作られているポイントに迷走神経は脳幹から腸にまで伸びてショート中枢神経系を結びつけているそして迷走神経を伝って腸と脳は双方向にメッセージを送りあっているポイント3口にする食べ物も薬品と同じぐらい強く脳に作用する脳と腸は密接に関係しているんだという意識を常に持って食べるものを選ぶようにしていきましょう第2章自分を向上させる食事第2章では気分を向上させる食事ということで食事とうつ病の関係について見ていきながら自分を向上させるためには具体的にどういった食品を食べたらいいのかというところについて見ていきましょう結論から申し上げるならばうつ病対策の食事はプロバイオティクスプレバイオティクスこの二つの接種なんです何度かこのチャンネルでも登場していますがプロバイオティクスとプロバイオティクスは腸内環境の改善に効果がある食品群になります具体的にはプロバイオティクスが腸内環境に良い影響を与える微生物プレバイオティクスがそういった微生物の餌になる物質のことですプロバイオティクスプレバイオティクスを摂取することによって腸内環境が改善されていくんですなぜなら食べ物には腸内細菌叢に含まれる細菌の種類を変える力があるからなんですねよくない食習慣が続けば腸内の細菌に多様性は失われそれが引き金となって悪い細菌が善良な最近よりも多くなり最後には健康に様々な悪影響を及ぼしていくんです第一章の説明とも繋がってくるんですが 年の研究では腸内の細菌が精神にも影響を与えるっていうことが分かってきているんですなぜ腸内細菌がメンタルヘルスを大いに左右するかというと最近こそが第1章で紹介した脳内化学物質の多くの酸性に携わっているからなんです腸内細菌が正常に存在していないとドーパミンセロトニングルタミン酸園ガンマアミノ酪酸など自分の調節や記憶集中にとても重要な神経伝達物質の産生が損なわれてしまうんです腸内細菌が精神状態に与える影響はとてつもなく大きく例えば統合失調症患者の腸内細菌をマウスの腸に移植したらマウスも統合失調症の症状を見せ始めるということが分かっているんです実際うつ病患者に関しても様々な研究が行われておりうつ病患者の腸内細菌叢とそうでない人の腸内細菌叢を比べたところを異なる最近種が少なくとも講習確認されているんです最近の研究では生活の質の高さの指標となる細菌すがうつ病患者では枯渇しているということも示唆されているんです逆に言えば腸内細菌叢が変化することでうつ症状で苦しまなくても済むようになるかもしれないということがわかります実際にバージニア大学医学部で2017年に行われた動物実験においてヨーグルトに含まれる乳酸桿菌という腸内細菌性がやっとのうつ症状を改善させることが確認されていますその他にもプロバイオティクスを投与された人々はうつ傾向が少なくストレスを表す尿中コルチゾールレベルも低いという結果が得られたという研究もあるんです是非皆さんもプロバイオティクスとプレバイオティクスを積極的に摂取し精神を健康に保っていきましょうまた本書ではプロバイオティクスはサプリメントとしても摂取できるんですが食事を通じて有益な細菌を増やす好ましいよとされています最善のプロバイオティクス件は生きた乳酸菌入りのヨーグルトだとも語られていますので是非糖分を加えていないプレーンヨーグルトで腸活を始めてみてくださいまたヨーグルトはプロバイオティクスつまり腸内環境に有益な菌が含まれているわけですがその菌のエサとしてプレバイオティクスも欠かせません本書で紹介されているプレバイオティクスとしては豆類マメ科植物オーツ麦バナナベリー類玉ねぎなどがありますヨーグルトにオーツ麦バナナベリー類あたりを混ぜ込んでいただければ最強の腸活フードができますのでぜひぜひ今日の食事から取り入れてみてくださいまた私たち日本人はそもそも味噌や納豆というプロバイオティクスを日常的に摂取していますのでそれらの領域的に増やすだけでも十分に腸活の効果があります是非日本食についても見つめ直してみるといいでしょうお味噌シールを作る時にはプレバイオティクスの玉ねぎをドバドバ入れておくと最高ですね私は味噌汁に玉ねぎと納豆を入れて食べてヨーグルトにはオリゴ糖とオーツ麦を入れて食べています個人的な話にはなるんですがこの生活を始めて花粉症が治りましたし双極性障害と ADHD の症状も和らいでいるような体感があります精神疾患の場合は劇的に改善というわけにはいかないかもしれませんしかし腸活といっても食べたくないようなものを無理して食べるというものではないので美味しいなと思えるもので取り入れることができるものがありましたらぜひ積極的に取り入れてみると良いのではないでしょうか第2章をまとめておきましょうポイント市うつ病対策の食事はプロバイオティクスプレバイオティクスの摂取が重要であるポイントに腸内細菌が正常に存在していないと気分の調節や記憶集中にとても重要な神経伝達物質の生産が損なわれるポイントさん味噌汁に玉ねぎと納豆を入れて食べヨーグルトにはオリゴ糖とオーツ麦を入れて食べるのがおすすめ本日紹介したもの以外にもプロバイオティクスプレバイオティクスはたくさんありますのでぜひネットで検索して自分が食べたいと思えるものを取り入れていただきたいと思います第3章気分を損なう食事第三章では気分を損なう食事ということです第二章で見てきた腸内環境を良くし気分を向上させてくれる食事とは全く逆です気分を損なってしまう食事食品を紹介したいと思いますこれらの食品を永遠に避けるというのは難しいかもしれませんしかし毎日毎日摂取していたものを二日に一回にするというだけでも効果があると思いますので知識の片隅に入れておいてくださいまず結論から申し上げますと気分を損なう食事は佐藤方 GI 炭水化物人工甘味料揚げ物を悪い脂肪添加硝酸塩何 それぞれ詳しく見ていきましょう市佐藤佐藤は健康系の動画では常に悪者にされがちなんですがこの本でもそうだったんです佐藤愛好家の方は申し訳ありませんしかし健康に悪いと言うならまだしも気分を損なう食品に砂糖が入っているのが意外だなと思われた方もいるのではないでしょうかなぜなら私たちは甘いものを食べている時に幸せな気分になりますし友達が気分が落ち込んで辛いように見えたなら甘いものでも食べて元気出しなよとケーキを買ってきたりしますよね甘いもの=幸せ楽しい嬉しいそういったイメージがあるのに実際は逆らしいんですね研究によると砂糖を多く摂れば摂るほどうつ病になりやすくなるよということが示唆されているんですしかも極めて密接な関係があることもわかっています例えば1日一閑355ミリリットルのソフトドリンクを一本砂糖はおよそ45 G 入っていますがこのソフトドリンクを一本飲むだけでうつ病のリスクっていうのは5%を高くなります1日に日本版のドリンクだとリスクは一気に25%にまで高くなることが分かっているんですここまで危険だからこそ第2章で紹介したヨーグルトは砂糖無添加のプレーンヨーグルトおすすめさせていただいたんですではなぜ砂糖がうつ病を引き起こすのかこれについても軽く見ておきましょうもちろんノーが生存し正常に機能するために糖分は欠かせません働くために脳は24時間に62 G のグルコースを必要とするということも分かっていますしかし焼き菓子やソフトドリンクなどを精製糖が添加された不健康な加工食品を口にするとこんな62 G なんて一瞬で超えてしまうんですすると脳が過剰な量のグルコースで溢れてしまいますこの糖分の洪水が脳内に転生を引き起こしうつ病につながることがあるんですねということで糖質の過剰摂取には重々注意するようにしましょうフタツメ GI 炭水化物さてこれも結局体内で当日と同じ形で処理されてしまいますので同じ理由でうつ病のリスクを高めてしまいますしかし食事から炭水化物を完全に無くすような必要は全くありません全粒粉食物繊維と食品低 GI 値食品などを適量食べるぶんには何も問題ないと言えますただしこういった食品でも食べ過ぎると意味がないので気をつけましょう GI 値が高かろうが皮膚科ロウガ炭水化物を大量に食べれば血糖値が大きく上がりうつ病になる確率が高くなることが分かっているんです全ての食事に共通して言えることですが食べ過ぎは万病の元これを心得ておきましょうサテン見つめ人工甘味料砂糖がダメなら人工甘味料でも使っちゃうかと考えている人に残念なお知らせですこの人工甘味料もうつ病と関係していると考えられていますある研究の結果主にダイエット飲料を通じて人工甘味料を摂取する人はダイエット飲料を飲まない人よりもうつ病になりやすいということが分かっているんですさらに悪いことに複数の天穹を通じて自分を調節する神経伝達物質の濃度を変えてしまうことから人工甘味料は脳にとって遠くになるということも実証されています特にアスパルテームよく効くこのアスパルテームは有害であることが証明されており基本的には摂取しないことをお勧めいたします2017年にアスパルテームに関する複数の研究を再調査したところアスパルテームは脳内でドーパミンとノルアドレナリンとセロトニンいわゆる幸せを感じさせる神経伝達物質の合成と分泌を妨げているということがわかりました加えてアステルパームが参加を引き起こすために脳内でフリーラジカルという有害な物質もふえてしまい酸化ストレスによって細胞の損失さらには脳の炎症を引き起こし動画うつ状態に陥りやすくなってしまうんですもちろん全ての甘味料が有害であるとは限りませんしかしスクロースなどアスパルテーム以外の甘味料もうつ病を引き起こす又は悪化させるおそれがあると示す証拠は多く見つかっているんですもしあなたがうつ病で苦しんでいるのであれば他の人工甘味料に関しても研究が進むまでは避けた方が無難かもしれませんよっつめ揚げ物この揚げ物に関しては日本で行われた研究でうつ病が発症しやすいということが分かっていますこれも揚げ物が好きな人にとってはすぐに辞める全て食べなくするというのは難しいかもしれませんしかし今まで食べていたよりも頻度を少し減らすということは可能なはずですもちろんあなたがいつも気分はいいし幸せの絶頂出し揚げ物から何の開く 受けていないと言い切れるのであれば今まで通り揚げ物を食べても問題ないんです気分が落ち込みがちだなぁと感じた時のチェック項目の一つとして揚げ物を食べ過ぎていないかというのを入れておいてください一爪悪い脂肪悪い脂肪とはトランス脂肪のことです健康系の動画を見ている人でトランス脂肪を積極的に摂取しているよという人はあまりいないかもしれませんお菓子なんかによく使われていますのでパッケージの裏を見てトランス脂肪が使われていないかどうかをチェックするようにはしてみてくださいマーガリンショートニング硬化油などがトランス脂肪にあたりますこのトランス脂肪も多くとればとるほどうつ病になる確率が高くなることが分かっている食品になります食事に使う油の大半はウーファーと呼ばれるオリーブオイルナッツ類の脂バターアボカドオイルにするのがお勧めです六つ目展開硝酸塩添加硝酸塩は保存料として使われたりあるいはベーコンサラミソーセージなどのスライス肉や保存肉の色を良くする手段としてよく使われていますこれもうつ病を引き起こす恐れがあるんですまた最近の研究では硝酸塩が腸内細菌に作用して双極性障害のリスクを高める可能性も示唆されていますしかしどうしても加工肉が大好きなんだやめられないんだよという人もいると思うんですそういった形は繋ぎとしてそば粉が使われている製品を選べば良いでしょうと箱には重要な抗酸化物質が含まれていてそれが加工肉の有害な作用の一部を和らげてくれるから何ですということで佐藤功 GI 炭水化物人工甘味料揚げ物悪い脂肪10仮想誠信六つの食品とは気をつけて付き合っていてください特に最近どうも気分が優れないなーとかうつ症状に苦しんでいるんだという方はこういった食品を摂りすぎていないかということを見直していただきたいと思います毎日ハッピーだぜという方は無理に減らす必要なくたまにやめてみるくらいでもいいのかもしれませんねということで第3章をまとめてみましょうポイント市気分を損なう食品は佐藤功 GI 炭水化物人工甘味料揚げ物悪い脂肪10か所3円であるポイントに血糖値の急激な上昇は肥満だけでなくうつ病にも繋がってしまうポイント3倍回の食事ですべてに気を使う必要はないですが特に気分が落ち込んでいる日が続いているなと感じた時にはこれらの食品を避けることを心がけると良いいかがだったでしょうか本書の中では更に不安障害 PTSD ADHD 認知症強迫性障害不眠症双極性障害統合失調症などについて取り上げどういった食品道入ったサプリメントを摂るべきかということを細かく書いてくれているうーんです精神疾患に悩んでいるよという方はお医者さんに行って薬をもらうのももちろん大切なんですがこの本を読んで根本的な食生活の見直しこれも同時に行なっていただけたらと思いますそこまで長らくご清聴ありがとうございました是非高評価ボタンだけでもポチっと押していただけますと励みになりより一層頑張りますので宜しくお願い致しますサブチャンネルの方では論文解説頑張ってやっていますので興味がある方はぜひ見てみてくださいまた次の動画でお会いできること楽しみにしていますそれではさようなら