【おすすめ書籍】『老けない 感染しない 病気しない 最強の体は食事で作れる！（ 牧田善二[著]）』の紹介

【文字起こし】【おすすめ書籍】『老けない 感染しない 病気しない 最強の体は食事で作れる！（ 牧田善二[著]）』の紹介皆さんどうもこんにちは本要約チャンネル納涼です本日ご紹介する本は医学博士の牧田善二先生著書最強の体は食事で作れるです私たちが様々な病気を予防するためには体の中で起こる三つの反応に注意が必要ですその人は参加とか慢性炎症なんですこの三つが私たちの多くの病気の根本の原因となっているんですこの三つの反応をよく知りそれを全て抑えることが病気にならないために必要なことになるんですそしてその全てを防ぐ対策は毎日の食べ方食事にあります本日はこの三つを抑える食べ方をご紹介いたしますぜひ今日から実践して頂き健やかな最強の体を作り上げていきましょう本日ご紹介内容は以下の三つですが一生感染症を寄せ付けない酸化を防ぐ食べ方第2章見た目が老けない糖化を防ぐ食べ方第3章病気を予防慢性炎症を防ぐため方どれも今知っておきたい内容となっています是非最後まで見ていってくださいそれでは早速参りましょう第1章感染症寄せ付けない酸化を防ぐ食べ方第1章では感染症を寄せ付けない酸化を防ぐ食べ方についてお話ししたいと思いますコロナやインフルエンザ風邪などの感染症が心配だからまずはご自身の3角をチェックしてみてくださいドレスを感じている生活が不規則で寝不足気味野菜をあまり食べないタバコを吸う風邪をひきやすく治りにくい疲れがなかなか取れないこの中で一つ以上当てはまる人は体内で酸化が進み免疫力が落ちている可能性があるんで第1章ではこの参加これを防いでくれる食べ方をご紹介しましょうまずその前に参加とは何かをご説明したいと思います息を吸って酸素を取り込むとその3その一部が体内で活性酸素という物質に変わります体内ではこの白血球が体を守る働きを担っており侵入したウイルスや細菌を発見した維持するために働いています活性酸素はこの白血球の戦力となる物質ですしかしこの活性酸素はストレスや大気汚染などによってどんどんどんどん増えていってしまうんですどうして増えすぎるとウイルスや細菌ばかりではなく白血球そのものだったり正常な細胞まで攻撃するようになるねこの活性酸素のこう薬で体の各機能が落ちる桂反応が3日なんです白血球が参加すると体を守る機能が低下した以内に新型コロナやインフルエンザといった感染症のウイルスや細菌がやすやすと侵入し感染症にかかりやすくなるんですそんな酸化を防ぐには食べ方が大切となります早速酸化を防ぐための食べ方ご紹介していきましょうまず第一に感染症から守る力が72週間続くアブラナ科を欠かさないことウイルスや細菌による感染症を防ぐには先ほど説明しました活性酸素が増えすぎないようにすることが大切ですその余分な活性酸素を体内で除去してくれるのが抗酸化物質なんですこの抗酸化物質は野菜に多く含まれていますが中でもブロッコリーキャベツ白菜大根などアブラナ科の野菜に多く含まれているスルフォラファンという抗酸化物質は作用が三日間も持続性身体を守り続けてくれるんです中でも一応都賀ブロッコリーの新芽ブロッコリースプラウトですややお値段が高いことがネックですが少量で効率よくするほど不安を取ることができますスルフォラファンは熱に弱いので汁物に加えるか7でよく噛んで食べるのがお勧めです日常的に食べると良いでしょうさて続いて二つ目の方法です薬と同じ成分を含む生卵で風邪を撃退していきましょう卵は人間が生きていく上で必要な栄養をほぼ全て含む栄養的にとても優れた食材ですタンパク質カルシウムマグネシウム鉄亜鉛ミネラルまたビタミン C を除くほとんどのビタミンが含まれているんですそして卵のメチオニンという成分は抗酸化力に優れており酸化を抑え免疫力をアップしてくれます さらにビタミンa が粘膜のバリア機能を高めウイルスや病原菌の侵入を抑えてくれるなんていう効果もあるんです本当にね素晴らしい効果を持った食べ物トレイが卵なんですまた卵白に含まれているリゾチームという成分は細菌の細胞壁を溶かし破壊してくれますさらに卵は必須アミノ酸をすべて含んでいますので健康効果にも期待ができるんですさてそんな健康効果がすさまじい卵なんですか食べ方に少し注意が必要ですそれは卵は加熱すると熱に弱いビタミンが壊れてしまうということですのでできれば生で食べることをお勧めいたします選ぶときには生育環境が良いと推測されるやや高めの卵を選ぶのがベターです卵のコレステロールを気にする方も見えるかもしれませんしかしコレステロールの8割は肝臓でつくられているということが分かっているんですそれが分かって以来食事はコレステロール値にあまり影響がないことが分かったんですねですからコレステロールに気をつけるよりも3日10日に気をつけることの方がよっぽど大切なんです古い常識にとらわれることなく栄養価の高い卵をしっかりと食べ強い体を作っていきましょうさて三つ目の方法に入りましょう三つ目は亜鉛たっぷりの徒歩でコロナウイルスに強くなるという方法です帰りはミネラルやビタミンを豊富に含んでおり新陳代謝を促すのに欠かせない食材です中でも海のミルクと呼ばれるほど栄養豊富なのが下記です優れた抗酸化作用を持つ亜鉛の含有量は食品の中ではダントツなんですね他に鉄カルシウムビタミンa ビタミン B 1ビタミン B 2ビタミン B 6ビタミン C ビタミン E など多く含んでいます亜鉛は免疫力を高め体の機能を保つために欠かせない酵素の生成を助けたり女性ホルモンの分泌を活性化するなど脂質の栄養相談ですさらにこの愛は今流行りの新型コロナウイルスへの効果も期待されています最近スペインの研究者からの報告で新型コロナウイルス患者の249人の血液中の亜鉛量を調べたところを生存さが63.1マイクログラムだったのに対し死亡した患者は43マイクログラムと低く入院時に50マイクログラム未満の患者は50マイクログラム以上の患者と比べ院内で死亡するリスクが2.3倍になったそうですこの報告からも亜鉛を摂取することが感染症の改善に役立つことが伺えます亜鉛は吸収されにくい栄養素なんですがビタミン C やクエン酸と一緒にとることで吸収力がアップしますぜひ生牡蠣にレモンを絞って食べていきましょうさて最後を四つ目揚げ油の色使いは待望の得になるをお話ししていきたいと思います性質は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります飽和脂肪酸はバターや肉に多く含まれ損で答えになる性質があります多くとってしまうと体内でも固まりやすく血液がドロドロになって心筋梗塞などのリスクが高まってしまいます一方で変質しにくいという利点もあるんです今日は脂肪酸は植物油に多く含まれ体内では固まりにくいんですが参加を起こしやすいという欠点があります植物油の大きなボトルを買ってきて開封して長期間保存しておくと臭いが変化しますがこれは油が空気に触れたことによる参加し無難です油が酸化してしまうと過酸化脂質という非常に毒性の高い物質に変化するんです植物油はなるべく短期間で使いきれる少量のボトルを使用していきましょうさらにこの参加に関し特に注意したいのが揚げ油なんです油を高い熱で加熱しておくと酸化しやすくさらにそのまま放置しておくことで過酸化脂質が増加してしまいます揚げ油を使い回すことは毒性の高い過酸化脂質を体に入れていることになるんです揚げ油は一度だけ使い使い回しお酒一度開封した油は早めに使い切ってくださいまた同様にお店で売っている揚げ物商品にも注意を払うということを忘れないようにしてくださいもちろんたまに食べるということくらいは問題がないでしょうしかし頻繁に食べているよという方はこの過酸化脂質を大量に摂取してしまっている可能性がありますので注意が必要ですそれではここで第1章をまとめておきましょう第1章では感染症を寄せ付けない酸化を防ぐため方についてご紹介いたしましたポイントは全部で四つねポイント市感染症から守る力が7 アブラナ科を欠かさないことポイントに薬と同じ成分を含む生卵で風邪を撃退するということポイント酸亜鉛たっぷりの牡蠣でコロナウイルスに強くなっていこうということポイント4揚げ油の二度使いは待望の毒になってしまうということこの4点を説明させていただきましたどれか一つでも参考になれば幸いです第二章見た目が老けない糖化を防ぐ食べ方第2章では見た目が老けない糖化を防ぐ食べ方について解説していきましょうシミシワ白髪薄毛見た目の老化が嫌だそんな方はどうかどうチェックしてみてください白いご飯が好き甘い清涼飲料水をよく飲む満腹になるまで食べてしまう早食いだ菓子パンや甘いお菓子をよく食べる実年齢より老けて見られる一つ以上当てはまる人は血糖値が上がりやすく糖化が進んで老化が加速しているかもしれません第2章ではそんな10日を押さえて老化を加速させないための食べ方を三つご紹介いたしますさてその前にまず最初に投下とは何かについてもここでお話ししておきましょう10日は糖質とタンパク質が結びついて起こる現象のことです温められることで加速してデイジーという褐色の固い物質いわゆる焦げができる反応なんですがこの食べ物に起こることと全く同じ反応が体内でも怒っているんですつまり体内でも焦げができているんです私たちの生活は糖質が溢れています体は肌も骨も髪も内臓もタンパク質でできています当日は三大栄養素の一つであり活動するためのエネルギー源なんですが過剰な摂取によって体内で余ってしまうとその余った糖質は体内のタンパク質と結びつき10日が起きてしまうんですその結果 AGE となってしまうんですね平時は褐色の固い物ですので統括することによって肌はくすみハリを失い神はパサつきつまり見た目が老け込んでいてしまうんですそんな老化を引き起こすような糖化を防ぐためには食べ方の工夫が必要となってきますまず知っておいてほしいのは現代の食生活は糖質まみれであるということです日本で米は砂糖をふんだんに食べることができるようになったのは戦後20年頃からでまだ55年ほどしか経っていないんです貴重だった食品が安く大量に生産され結果私たちは現代に至るまで糖質を過剰に摂るようになってしまったんです私たちの脳は糖質を取ると幸せに感じるようにプログラミングされていますところがこの仕組みが危険で体が糖質を必要としていない時でも快諾を得るために糖質を取ってしまいそれが原因で体調不良を訴える人が増えてしまったんですどうしては甘いもの以外でもご飯パン麺類などの取得やイモ類などにもたくさん含まれています人間は糖質タンパク質脂質の三大栄養素のうち一つでも欠けたら生きていくことができませんしかし現代の日本で糖質不足なんて人はまずいないんです現代の日本においては糖質を控えるぐらいでちょうどいいんです10日で老化が起きる流れは食べる10日が起きる体に AC が蓄積する老化するというプロセスになります効能効果で流れを食い止めねば OK なんです食べる時点で糖質の多いものを選ばない食べてからなら脂質たんぱく質を一緒にとって血糖値の急上昇を抑えるなどなどたくさんの方が 最初にたんぱく質をとるという方法なんですその理由はたんぱく質を摂ると血糖値を下げるインクレチンというホルモンの分泌が刺激されるからなんです食事をとるときはタンパク質からと覚えておきましょう献立の中で先に肉や魚卵を食べ過ぎに野菜最後に昼食を食べるこの順番で10日を押さえて老化を防ぐことができます二つ目の方法は主食にはタンパク質か脂質をプラスして食べるということです脂質の多い食べ物はカロリーが高いから太るまだそうしたカロリー神話を信じている人は多いと思いますしかし食パン単独で食べた時とバターと一緒に食パンを食べた時ではバターを一緒に食べた時の方が血糖値の上昇は緩やかになるんです血糖値が上がりにくいということはインスリンが大量に分泌されず太りにくくなると言えます正当化も進みにくく老化を抑えることができるんですこれからは我慢せずバターをたっぷり塗ってオッケーですただしマーガリンはトランス脂肪酸というたちの悪い人を含むものが多いのでバターがお勧めですまた脂質の中ではオリーブオイルは血糖値上昇を抑える効果が絶大ですのでオリーブオイルをつけて食べてもいいでしょうまたクロワッサンのように生地自体にバターを使ってあることも選んでオッケーですうどんなどもお肉うどんなどを選びご飯が大好きな人は生卵や納豆をトッピングすることで血糖値の上昇を抑えることができます様々な方法を駆使して好きな物を我慢しないような健康法を見つけてみてくださいそもそも脂質を摂ったからといってそれがそのまま体の脂肪に変わるわけではないんです食べ過ぎた資質は便として出てしまいかなり体内には残りません一方食べ過ぎた当日はほぼ全部吸収されていきますカロリーを気にしていたづらに脂質を避けるよりも質の良い油を取ることが老化を抑えることにも繋がっていくんですそれでは三つ目三つ目には料理や飲み物の香り付けに品物を使おうということをご紹介いたしましょう私はシナモンと言うとディズニーランドのチュロスの匂いを思い出すんですかシナモンはクスノキ科の植物で樹脂から作られるスパイスなんです品物の魅力は独特のいい香りだけではなく肌や髪血管の老化を抑える成分が含まれていることにありますその一つがプロアントシアニジンという成分ですポリフェノールの一種で血糖値を下げる作用が確認されていますまた毛細血管を修復するという成分も含まれています毛細血管は体の隅々に栄養素を運ぶ役割がありますが加齢やストレスでもろくなり消滅してしまうことがあるんですそうなると睡眠薬白髪抜け毛が目立って老けた印象になりがちなんですつまり品物を取ることで毛細血管が若返って現地になりそうした老化も防ぐことができるということですまた品物には抗酸化作用や殺菌効果がある成分も含まれており健康のサポートにも期待できるんですこのように健康効果が満載な品物なんですが品物を糖質の多いお菓子屋さんで取り入れるというのはお勧めいたしません結果として糖質を大量に取ってしまうことにつながってしまうからですスパイスとして料理に使ったりコーヒーや紅茶の香り付けとして少量使うといいでしょうまた品物には熊鈴という成分が含まれていますこの熊鈴は大量に摂取すると肝機能に障害を起こす恐れがありますのでサプリメントなどを使って過剰に摂取するのは控えましょうさてということで第2章についてまとめておきましょう第2章では見た目が老けない老化を防ぐ食べ方についてお話ししてきましたポイント市食事はタンパク質のおかずから食べ始めるポイントに主食にはタンパク質かししつをプラスして食べるポイントさん料理や飲み物の香り付けに品物を使うそれではラスト第3章に参りましょう第3章病気を予防慢性炎症を防ぐ食べ方第三章では慢性炎症を防ぐため方について包括してお話ししていきたいと思いますまずは癌動脈硬化認知症が不安だよそんな方は慢性炎症度をチェックしてみてください歯周病がある血糖値が高めだスナックや揚げ物大好き皮膚トラブルが多いアレルギー体質だ太っているかっこ BMI 25以上便秘がちだ一つ以上当てはまる人は体内で密かに慢性炎症が進んでいる可能性があります将来の病気の引き金 慢性炎症を防ぐため方も知っておきましょうと言いたいところなんですがここもまず慢性炎症とは何かについてお話ししておきましょう演奏とは体にとって良くないものを取り除こうとする体の防御反応です例えば虫刺されなどの急性炎症がわかりやすい例でしょうしかし演奏にはもう一つ慢性炎症というものがあります歯周病などがその例です良くないものがじわじわと詩集に影響を及ぼしますしかもそれは気づかないほどの変化そのため放置されたまま何年もかけて影響は広範囲に広がっていきついには歯が抜け落ちてしまうほどの重症化となるこれが慢性炎症の強さです同じように体のあちこちで癌や心筋梗塞認知症を引き起こしてしまうんですこの慢性炎症を防ぐためにも食事が非常に大勢頭になってきますここでは4つの方法をご紹介したいと思います一緒に病気を寄せ付けない体を作っていきましょう慢性炎症を防ぐのに効果的な食事方法を一つ目朝淹れたてのコーヒーを飲めん体内で起こる慢性炎症を抑えるとして注目されているのがコーヒーです国立国際医療研究センターが約56000人を対象に調査したところをほとんど飲まない人に比べコーヒーを1日3から4杯飲む人の2型糖尿病の発症率が男性で17%女性ではなんと38%少なかったという報告がありますコーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれており強い抗酸化抗炎症作用があるんですこの働きが病気の発症率や死亡率を低下させることにつながっているんじゃないかなと考えられていますそんな最強のコーヒーですが時間帯としてオススメなのが朝です一日の初めに炎症を抑える物質を取っておくのが得策なんですねただし甘い缶コーヒーは NG ですそしてインスタントコーヒーはレギュラーコーヒーの約3倍の AG が含まれていますまたレギュラーコーヒーでも1時間経つと淹れたての8倍以上の AG となってしまいますので飲むのは淹れたてのコーヒーをブラックで飲むことこれをお勧めいたしますまたクロロゲン酸の効果に関してもいれたてのコーヒーしか効果がないよという研究もありますのでぜひ入れたてのコーヒーを飲んでください正しいコーヒーの飲み過ぎには注意が必要ですカフェインの摂り過ぎになってしまいますので1日4から5杯までとしておきましょうまたちょっと細かい話にはなるんですが先ほど飲むのにおすすめの時間は明日と説明しましたしかしその朝というのが起床後すぐなのかそれとも起床後ある程度時間を置いて一時間半ほど置いてから飲むべきなのかこれに関してはまだ議論が分かれていまして自分で試してみてパフォーマンスが上がると感じることができるタイミングで飲むことをお勧め致しますちなみに私は起床後一時間半ほど置いてから飲むという方法を続けています二つ目はお魚を刺身や缶詰でまめに取る青魚に含まれる油の成分が EPA と DHA ですこれら二つは炎症を抑える働きがあるということで近年注目を集めていますこれら二つは必須脂肪酸で人の体内では作ることができませんですから食品からしっかり取り入れる必要があるんです DHA には脳を活性化させる効果がありますが最近 EPA にもアルツハイマー病を抑える効果があることが分かってきましたさらに EPA は中性脂肪値を低下させ血栓を防ぐことも分かっています日本人が長寿である理由も魚をよく取っているからではないかという説もあるんです EPA や DHA を多く含むのはサバアジサンマなどの青魚です1日の摂取量の目安は50 G 以上さんまの塩焼き一匹で120 G ほどですので一日一日食べれば OK です一番理想的な食べ方は刺身また缶詰も手軽に摂ることができるためお勧めです缶詰でおすすめなのは鯖の水煮缶です汁にも栄養が溶け込んでいますので汁ごと食べていきましょうドレッシングに加えたり味噌汁に入れて食べるのがお勧めです三つ目カレーにはスパイスをたっぷり入れるカレーの主原料として使われているターメリックターメリックの鮮やかな黄色はクルクミンという色素成分によるものなんですクルクミンはポリフェノールの一種で抗酸化作用が強いことで知られていますしかし 抗炎症作用も注目されているんですまたさらにクルクミンはアルツハイマー病にも効果があるのではないかと世界で研究が今まさに行われているんですアルツハイマー病は最近アミロイドベータ自体が原因ではなくアミロイドベイダーが蓄積することによって脳に慢性炎症が起こりそれによって発症するのではないかと考えられるようになっていますマウスを対象にした研究でもクルクミンの投与によってアミロイドベータの実績を妨げる働きが確認されているようですスパイスはハーブと同様健康をサポートする成分を含む食材だという多くの研究報告がされています市販のルーではスパイスの量が少ないものも多いですので自分で好みのスパイスを購入しスパイスカレーを作ってみてはいかがでしょうか公園小効果に加え抗酸化抗糖化効果も期待できますまたカレーの時はどうしてもついついご飯が進んじゃいがちなあんですがここは少し控えめにしておきましょう最後を四つ目きのこを毎日食べるきのこはビタミン B 1 B 2 B 6 D や食物繊維が多く含まれている優秀な食材ですこの中で最近注目を集めているのがビタミン B ですビタミン D の血中濃度が高い人は肝臓癌乳癌卵巣癌などの様々ながんの発症率が低くなることが分かっているんですさらに血中ビタミン D 濃度と新型コロナウイルスの感染率には明らかな相関関係があり血中のビタミン D 濃度が高い人ほど新型コロナウイルスでの死亡率が低下することがボストン大学から報告されていますビタミン D がこのようにウイルス感染予防に効果を発揮するのは強い抗炎症作用を持つ免疫力を高めるからではないかと考えられていますまたビタミン D は体内でも作られています紫外線を浴びることで見たミンディを作ることができるんですが紫外線は浴びすぎると参加を進めてしまう原因の一つとなりますのでキノコ類などを食べてビタミン D を積極的に補給することを優先しましょう中でも特にビタミン D が豊富なのがきくらげですエリンギ舞茸にも多く含まれています家の子は綺麗に洗う必要はありません令これをキッチンペーパーで拭き取り石づきの部分だけ切り落とせば OK です軸の部分も栄養豊富ですので捨てずに使っていきましょうそれでは第3章をまとめますポイント市朝淹れたてのコーヒーを飲むポイントに合う魚を刺身や缶詰でまめに取るポイントさんカレーにはスパイスをたっぷり入れるポイント4キノコを毎日食べるいかがだったでしょうか本日は医学博士の牧田善二先生超超最強の体は食事で作れるをご紹介させていただきました牧田先生は感染症や病気老化を招くのは3日10日慢性炎症それぞれ単独で怒っているのではなく全て見せてつに関係しているんだとも述べていますどれか一つ起こってしまえば他の二つも怒ってしまう不のスパイラルしかし反対に考えればどれか一つを防げば他の二つの予防にも繋がっていくんですみっつを防げばさらに防御は強くなります食べ方を少し変えるだけそれだけで効果があるんです本日の動画で紹介しました食べ方をぜひ一つでも取り入れてみてくださいまた本書には本日紹介しきれなかった様々な方法や食べ方の悩みや疑問についても詳しく解説されていますのでぜひ本書を手にとってお読み頂くことをお勧めいたしますここまで長らくご清聴ありがとうございました是非高評価ボタンだけでもポチっと押していただけますと励みになりより一層頑張りますのでよろしくお願いいたしますまた私達は本要約論文解説チャンネルそして残酷すぎる世界の真実チャンネルという三つのチャンネルをほぼ毎日投稿で運営しておりますので興味がある方は是非そちらも見てみてくださいねということでまた次の動画でお会いできることを楽しみにしていますそれではさようなら